الهه جعفرزاده: شاید برای شما هم پیش آمده باشد: ساعت را روی ۶:۳۰ صبح تنظیم کردهاید، اما چشمهایتان چند دقیقه زودتر باز میشود. هیچ صدایی یا محرک بیرونی وجود ندارد، اما بدن شما انگار خودش میداند وقت بیداری است. دانشمندان میگویند این اتفاق تصادفی نیست؛ بلکه نتیجهی کار دقیق ساعت زیستی بدن است، سیستمی درونی که زمان خواب و بیداری را تنظیم میکند.
ساعت زیستی و نقش هورمونها
در عمق مغز، گروه کوچکی از نورونها به نام هستهی فوقکیاسماتیک (SCN) وجود دارد که به آن «ساعت اصلی بدن» میگویند. این نورونها ریتم شبانهروزی (چرخهی ۲۴ ساعته) را هماهنگ میکنند و بر خواب، دمای بدن، گرسنگی و هضم اثر میگذارند.
به همین دلیل است که بعضی افراد «صبحگاهی» یا Morning Person هستند و زود میخوابند و زود بیدار میشوند، و بعضی دیگر «شبزندهدار» که دیر میخوابند و صبحها سخت بیدار میشوند. این تفاوتها ناشی از ریتم شبانهروزی متفاوت افراد است.
وقتی برنامهی خواب، غذا و ورزش منظم باشد، ساعت زیستی بدن یاد میگیرد چه زمانی باید هورمونهای مرتبط را آزاد کند.
پاسخ هورمونی بیداری
هنگام بیدار شدن، بدن پدیدهای به نام پاسخ بیداری کورتیزول را تجربه میکند؛ یعنی افزایش ناگهانی هورمون کورتیزول که انرژی و آمادگی برای شروع روز میدهد.
اگر فردی همیشه در ساعت مشخصی بیدار شود و نور صبحگاهی دریافت کند، ساعت زیستی بدنش یاد میگیرد چه زمانی باید او را آماده کند. پیش از به صدا درآمدن زنگ ساعت:
– دمای بدن کمی بالا میرود،
– سطح ملاتونین (هورمون خوابآلودگی) کاهش مییابد،
– سطح کورتیزول افزایش پیدا میکند.
به این ترتیب، بدن پیشاپیش وارد حالت بیداری میشود؛ درست مثل یک «زنگ ساعت هورمونی».
نشانهی هماهنگی یا کیفیت پایین خواب؟
– اگر قبل از زنگ ساعت بیدار میشوید و سرحال هستید، این نشانهی هماهنگی دقیق ریتم شبانهروزی شماست.
– اگر زود بیدار میشوید اما خوابآلود یا بیقرار هستید، احتمالاً کیفیت خوابتان پایین بوده است.
داشتن برنامهی خواب منظم و هماهنگ با نشانههای طبیعی محیط (مثل نور و دما) به بدن کمک میکند راحتتر بخوابید و سرحالتر بیدار شوید. در مقابل، بینظمی در خواب میتواند ریتم بدن را گیج کند و باعث خستگی و کاهش تمرکز شود.
چرا گاهی سخت میخوابیم؟
استرس و اضطراب سطح کورتیزول را بالا میبرد؛ همان هورمونی که صبحها برای بیداری افزایش مییابد. این موضوع میتواند خواب را مختل کند یا باعث بیداری زودهنگام شود. حتی هیجان برای یک رویداد مهم هم ممکن است مغز را هوشیار نگه دارد و خواب سبکتر و بیداری زودتر ایجاد کند.
این اتفاقها طبیعی هستند، اما اگر زیاد تکرار شوند، میتوانند به مشکلات خواب طولانیمدت منجر شوند.
چگونه بدون زنگ ساعت بیدار شویم؟
در گذشته، مردم بیشتر بر اساس طلوع و غروب خورشید میخوابیدند. امروز اما بیداری طبیعی سختتر شده است. با این حال، میتوان بدن را آموزش داد:
– داشتن برنامهی ثابت خواب (۷ تا ۸ ساعت در شب، حتی آخر هفتهها)،
– پرهیز از کافئین، الکل و وعدههای سنگین پیش از خواب،
– ایجاد محیط تاریک و بدون صفحهنمایش در اتاق خواب،
– دریافت نور طبیعی صبحگاهی.
اگر این عادات را رعایت کنید، بدنتان یاد میگیرد چه زمانی باید بیدار شود و دیگر نیازی به زنگ ساعت نخواهید داشت.
منبع: sciencealert
۴۷۲۳۲
