تاریخ: ۱۲:۳۱ :: ۱۳۹۶/۱۰/۲۷
چه طور چاق تر شوم؟

هفته نامه تندرستی – ترجمه مریم سادات کاظمی: مطالب مختلفی درباره شیوه های کاهش وزن، فرمان غذاهای رژیمی، رسیدن به تناسب اندام پیش از تعطیلات و… مرتب از رسانه ها منتشر می گردد، اما انگار از یاد رفته درمورد کسانی که خواهان افزایش وزن می باشند اما موفق نمی گردند، سفارش ای عرضه گردد. شاید […]

هفته نامه تندرستی – ترجمه مریم سادات کاظمی: مطالب مختلفی درباره شیوه های کاهش وزن، فرمان غذاهای رژیمی، رسیدن به تناسب اندام پیش از تعطیلات و… مرتب از رسانه ها منتشر می گردد، اما انگار از یاد رفته درمورد کسانی که خواهان افزایش وزن می باشند اما موفق نمی گردند، سفارش ای عرضه گردد. شاید عجیب به نظر برسد اما افزایش وزن نیز مثل کاهش آن گاهی متاثر از مشکلاتی هست که پیش از هر اقدامی باید مورد توجه قرار گیرد. به صورت مثال، سوخت و ساز در بعضی اشخاص زیادتر از دیگران هست و همین مبحث، رسیدن به وزنی مناسب را برای آنان مشکل می کند.   علاوه بر این بعضی شرایط یا مریضی ها انرژی بالایی از بدن طلب می کند که توان دارد به لاغری بینجامد.     حتی کاهش وزن توان دارد متاثر از جذب ناکافی ریزمغذی ها در نتیجه مبتلا شدن به کولیت، مریضی کرون و سلیاک باشد. در نتیجه بعد از معالجه مریضی های یادشده، رژیم غذایی پرکالری نخستین سفارش به افرادی هست که خواهان افزایش وزن می باشند. به همین سبب، سفارش می گردد اشخاص ۵۰۰ کیلوکالری بر مقدار انرژی دریافتی همه روزه شان اضافه کنند تا در چنین شرایطی ۵۰۰ گرم بر وزنشان در هفته افزوده گردد. البته افزایش کالری دریافتی نیازمند رعایت ۶ نکته کلیدی که در این مطلب به آنان اشاره کرده ایم.
  چه طور چاق تر شوم؟
 6. انجام تمرین های ورزشی  انجام تمرین های ورزشی تمرین های ورزشی، آن هم در حد متوسط یکی از خوب ترین روش های تحریک اشتهاست، حتی اگر موجب سوخت و ساز کالری گردد. در غیر این صورت، افزایش وزن منحصرا با تجمع چربی همراه می باشد.

۵٫ خوردن میان وعده  قطعا این سفارش ها توان ندارد یکباره معجزه کند زیرا چاق شدن در زیادی مورد ها فرایندی مشکل هست حتی مشکل تر از کاهش وزن. خوردن میان وعده بسیاری از میان وعده هایی که در طول روز استفاده می گردند، دریافت کالری را افزایش می دهند. میتوان یک میان وعده ۵۰۰ کیلوکالری یا ۲ تا ۳ میان وعده سبک تر میل کرد.

نمونه میان وعده های ۵۰۰ کیلوکالری •    3 خرمای خشک و نصف لیوان گردو
•    50 گرم پنیر چدار، ۴ برش نان گندم و یک چهارم لیوان بادام بوداده در روغن
•    1 مافین با آرد سبوس دار و کشمش، یک لیوان نوشیدنی غنی شده سویا و یک چهارم لیوان سویا
•    ساندویچ مرغ با پنیر و مایونز
•    نان دوناتی شکل کنجدی با ۴ قاشق سوپ خوری پنیر خامه ای

نمونه میان وعده های ۲۵۰ کیلوکالری •    50 گرم مخلوط میوه های خشک و گردو
•    ساندویچ کره بادام زمینی
•    175 گرم ماست میوه ای ۴ درصد چربی با یک مشت کشمش
•    سه چهارم لیوان پودینگ وانیلی تهیه گردیده از شیر پرچرب
•    1 لیوان شیر با شکلات رنده شده
•    1 لیوان شیر پرچرب با یک بیسکوییت کره بادام زمینی

۴٫ افزایش انرژی غذاها  به صورت مثال: •    افزودن چربی هایی مثل کره یا حتی خوب تر روغن زیتون یا کلزا به سبزیجات، پاستا، برنج، سیب زمینی، مرغ، ماهی و نان
•    سرو انواع گوشت ها با سس
•    اضافه کردن آوودکادو، زیتون، گردو و پنیر به سالاد
•    پاشیدن پنیر رنده شده به خمیرها، سبزیجات، آش و سوپ
•    شکستن یک تخم مرغ در ماکارونی پنیری یا سوپ
•    خریدن شیرهای پرچرب به جای شیر کم چرب
•    افزودن شیر خشک به دسرهای شیری و شیر عادی
•    افزودن عسل به غلات
•    افزودن خامه یا بستنی به میوه های تازه
•    نوشیدن آبمیوه و شیر به جای قهوه، چای، دمنوش و نوشیدنی های رژیمی

۳٫ کاهش استفاده خوراکی هایی که چگالی انرژی آنان پایین هست  افزایش انرژی غذاها مسلما خوراکی های چرب و سنگین موجب افزایش وزن می گردند، اما میتوان به جای این انتخاب، بعضی ترکیبات پرکالری را به غذاها افزود تا انرژی زیادتر گردد.  به صورت مثال: •    افزودن چربی هایی مثل کره یا حتی خوب تر روغن زیتون یا کلزا به سبزیجات، پاستا، برنج، سیب زمینی، مرغ، ماهی و نان۳٫ کاهش استفاده خوراکی هایی که چگالی انرژی آنان پایین است خوراکی هایی که از لحاظ انرژی بسیار پایین می باشند، ظرفیت زیادی از بشقاب غذا و معده را می گیرند و بسیار زود موجب احساس سیری می گردند و اشتها به خوردن دیگر غذاها را کم می کنند. زیادتر میوه ها و سبزیجات (به جز مورد ها ذکر شده)، شیر بدون چربی، سوپ، ماست بدون چربی و شیرینی، انواع ماهی های سفید (ماهی دریای خزر)، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سس بدون روغن، مایونز کم چرب، سرکه و سس سالسا من جمله خوراکی های با انرژی پایین می باشند که در رژیم های چاق کننده باید کم استفاده گردند.
 چه طور چاق تر شوم؟  2. استفاده خوراکی های دارای چگالی انرژی بالا  به علاوه خوب تر هست میوه ها و سبزیجات بعد از جانب غذا میل گردند، سبزیجات پخته زیادتر استفاده شده و سالادها محدود گردند. یادتان باشد آش ها بر سوپ سبزیجات پیروزی دارند.   از نوشیدن مایعات زیاد همراه غذا اجتناب کنید و چای یا قهوه همراه غذا میل نکنید زیرا این عادت غذایی اشتها را کاهش می دهند. مقدار آب بیشترین عامل حیاتی هست، در نتیجه خوب ترین خوراکی ها عبارت هستند از:

•    میوه ها: موز، انبه، انگور، کیوی، گیلاس، میوه های کنسروشده، نکتار میوه، آووکادو و زیتون
•    سبزیجات: نخود سبز، هویج و سیب زمینی
•    غلات: نان، کرپ (نوع بسیار نازک پنکیک)، مافین، نان همراه کشمش، گردو، پنیر و زیتون
•    لبنیات: پنیر، خامه، شیرشکلات، شیر پرچرب، بستنی، ماست پرچرب میوه ای، پنیر خامه ای و ماست سویا
•    گوشت و سایر مراجع پروتینی: ماهی تن در روغن، ماهی آزاد، ساردین، جگر، ران مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گوساله و بره، گردو، مغزها و کره بادام زمینی

۱٫ تحریک اشتها برای اینکه تمایل به غذا خوردن زیادتر گردد، لازم هست ابتدا به مقدمات توجه و آسان ترین ترفندهای تحریک اشتها مراعات گردد: •    سفره، رومیزی و ظروف زیبا، چند شاخه گل یا شمع
•    در صورت امکان صرف غذا در هوای باز
•    بازی رنگ ها در بشقاب غذا به مساعدت سبزیجات متفاوت
•    طبخ غذاهای مورد علاقه
•    غذاخوردن همراه با دوستان، خانواده و اشخاص مورد علاقه
•    از آنجا که خنده اشتها را تحریک می کند، معیت با اشخاص خوش اخلاق یا در خلال تماشای فیلم کمدی
•    شروع غذا با یک نوشیدنی تقریبا ترش مثل آب گوجه فرنگی یا پرتقال
•    پیاده روی یا دیگر تمرین های ورزشی سبک پیش از غذا