گروه: آشپزی
تاریخ: ۱۷:۵۱ :: ۱۳۹۷/۰۳/۳۰

به گزارش راهنمای سفر من به نقل از خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ ؛ در شب‌های کوتاه و گرم تابستان که طبق معمول اشخاص شام خود را دیرتر میل می‌کنند پیشنهاد می‌شود غذا‌هایی سبک استفاده گردد تا هم خواب راحتی دارا باشند و هم دچار مشکل نشوند، غذا‌هایی که هم مقوی باشند و هم فوری آماده گردند. […]

به گزارش راهنمای سفر من به نقل از خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ ؛ در شب‌های کوتاه و گرم تابستان که طبق معمول اشخاص شام خود را دیرتر میل می‌کنند پیشنهاد می‌شود غذا‌هایی سبک استفاده گردد تا هم خواب راحتی دارا باشند و هم دچار مشکل نشوند، غذا‌هایی که هم مقوی باشند و هم فوری آماده گردند.

باشگاه خبرنگاران جوان می خواهد تا به معرفی و طرز تهیه بعضی از غذا‌های تابستانی بپردازد، پس پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید.

در شب‌های تابستان شام چی بخوریم؟ / طرزتهیه غذا‌هایی آسان و سبک

غذا‌های مناسب فصل تابستان و گرما

حذف مواد غذایی چرب و گوشت قرمز، استفاده از غذا‌های آبدار و نوشیدنی‌های ولرم از غذا‌های مناسب برای فصل تابستان می باشند.

به علت دارا باشید که در گرمای فراوان از استفاده فراوان مواد غذایی چرب، روغن فراوان و سرخ کردنی‌ها، قهوه، پنیر‌های چرب، غذا‌های سنگین و نوشیدنی‌های گازدار رنگ تیره بپرهیزید.

زیادتر یادبگیرید: طرز تهیه بورک ترکیه‌ای +تصاویر 

فرقی نمی‌کند هوا گرم باشد یا سرد. بدن آدم همیشه کوشش می‌کند دمای خود را حول‌وحوش ۳۰ درجه تنظیم کرده و نگه دارد. وقتی هوا گرم می‌شود بدن به وسیله‌ی سامانه تعریق، خود را خنک نگه می‌دارد.

طبق معمول وقتی که هوا خیلی گرم هست میل و اشتها به غذا کاهش می‌یابد، اما در هر حال باید اصول تغذیه‌ی صحیح را رعایت کرد.

مروری بر نحوه‌ی تغذیه‌ی درست در گرمای تابستان

ظرفیت کم، در چند وعده

خوب تر هست که همه روزه چندین وعده غذا با ظرفیت کم بخورید تا اینکه یک باره یک غذای سنگین و پرحجم میل کنید. بدن ما برای هضم غذا‌های سنگین احتیاج به انرژی بیشتری دارد و وقتی هم که میزان انرژی مصرفی بالا می‌رود دمای درونی هم افزایش می‌یابد؛ یعنی اینکه زیادتر گرمتان خواهد گردید.

اگر می‌خواهید گرمای درون بدن را به اندازه‌ی گرمای بیرون افزایش ندهید غذای کم ظرفیت در چندین وعده از روز میل کنید.

استفاده بعضی از پروتئین‌ها را محدود کنید

بعضی از پروتئین‌ها مثل گوشت‌های قرمز موجب می‌شوند که بدن گرمای بیشتری تولید کند. توجه دارا باشید که هضم یک وعده غذای تهیه‌شده با مرغ و یا یک بشقاب حبوبات انرژی کمتری از هضم استیک یا کباب و … اگر خیلی گرمتان هست غذا‌های پُرپروتئین میل نکنید تا بدنتان فراوان به زحمت نیفتد.

زیادتر بدانید: رژیم غذایی مزاج سرد و‌ تر در تابستان

به چربی‌ها «نه» بگویید

استفاده چربی‌ها آن هم به میزان فراوان موجب کاهش سرعت گوارش و هضم غذا می‌شود.

در حقیقت چربی‌ها برای هضم و تجزیه شدن در بدن کوشش مضاعفی به بدن تحمیل می‌کنند.

به همین سبب هم موجب می‌شوند دمای داخلی بدن بالا برود؛ یعنی اینکه مدام گرمتان بشود و به زمین و زمان بدوبیراه بگویید. استفاده مواد چرب را محدود کنید تا دمای بدنتان خوب تر کنترل گردد.

در شب‌های تابستان شام چی بخوریم؟ / طرزتهیه غذا‌هایی آسان و سبک

مواد غذایی سرشار از آب را دریابید

هیچ‌چیز به اندازه‌ی مواد غذایی آبدار برای مبارزه با گرمای بی‌امان تابستان مناسب نیست.

سفارش می‌شود مایعات و مواد غذایی سرشار از آب بیشتری استفاده کنید مثل:

شیر

ماست طبیعی

خیار

گوجه‌فرنگی

هندوانه، طالبی، خربزه

شاه‌توت و توت‌فرنگی و میوه‌های ریز دیگر

سیب

هلو

کیوی

زیادتر بدانید: رژیم غذایی مزاج گرم و تر در هوای گرم 

کاهو

تربچه

کرفس

کدو مسمایی و غیره.

با افزودن این مواد غذایی به برنامه‌ی روزانه‌تان می‌توانید خوب تر و زیادتر با گرمای هوا مبارزه کنید. علاوه بر این می‌توانید از آبمیوه‌های صد درصد طبیعی استفاده کنید. سوپ‌های ولرم، انواع سالاد‌های خنک، پاستا‌های سرد، تارت‌ها، غلات و توفو نیز جزء خوردنی‌های مناسب تابستانی می باشند.

در شب‌های تابستان شام چی بخوریم؟ / طرزتهیه غذا‌هایی آسان و سبک

حواستان باشد اگر می‌خواهید سالاد میل کنید استفاده سس را تا می‌توانید کاهش دهید. از آب لیموترش یا سرکه به عنوان چاشنی استفاده کنید. حتی می‌توانید به روغن زیتونتان آبمیوه یا آب لیموترش یا سرکه اضافه کنید. علاوه بر این تا می‌توانید مدت زمان پخت و پز و در کنار اجاق‌گاز بودن را محدود کنید. خود اجاق‌گاز مرجع گرماست. غذا‌های آسان و خنک تهیه و انرژی کمتری صرف کنید.

ولرم بنوشید

صحرانشینان و بیابان‌گردان حرفه‌ای می‌دانند که برای مبارزه با گرمای فراوان باید نوشیدنی‌های ولرم نوشید.

برخلاف گمان عموم که با گرم شدن هوا به سمت نوشیدنی‌های خنک و تگری می‌روند باید بدانید که این قبیل نوشیدنی‌های خنک شوکی به بدن وارد می‌کنند و به ناگاه دمای آن را پایین می‌آورند.

برای همین هم بدن بسیار زود وارد عمل شده و کوشش می‌کند دمای خود را به حد تعادل برساند. بنابراین هم زیادتر گرمتان خواهد گردید.

سفارش می‌کنیم در گرمای فراوان از استفاده نوشیدنی‌های خیلی خنک و اصطلاحا تگری بپرهیزید، چون وضع را بدتر می‌کنند. نوشیدنی‌هایی با دمای ملایم خوب ترین گزینه‌اند.

نام های و طرز تهیه بعضی غذا‌های مناسب تابستان نان و کنگر فرنگی

• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه: ۱۵ دقیقه
• زمان پخت: ۴ دقیقه

مواد لازم نان و کنگر فرنگی

• ۴ عدد نان گندم
• سه قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۶ پیمانه برگ اسفناج تازه
• ۱۷۰ گرم پنیز بز با طعم سیر و سبزیجات
• ۳۵۰ گرم مغز کنگر فرنگی (مزه دار شده)
• یک عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده
• نصف قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
• سس پیتزا (اختیاری)

طرز تهیه نان و کنگر فرنگی

۱. ۱. هر دو طرف نان‌ها را با روغن چرب کنید. گریل فر را با درجه متوسط روشن کنید، نان را روی توری داخل فر قرار دهید و چند دقیقه گریل کنید تا برشته گردند.

زیادتر یادبگیرید: تعلیم پخت کوفته ترکیه‌ ای 

۲. روی زغال هم می‌توانید آن‌ها را برشته کنید. ۲. روی نان ها، برگ‌های اسفناج، مغز آرتیشو (کنگر فرنگی) و گوجه فرنگی‌ها را قرار دهید. اندکی نمک و فلفل بپاشید.

این مطلبو از دست ندید!  تعلیم فاز به فاز تهیه خوراک مرغ با سس قارچ

۳. به مدت ۲ تا ۳ دقیقه داخل فر بپزید تا مواد طلایی گردند. در صورت تمایل، با سس پیتزا سرو کنید.

در شب‌های تابستان شام چی بخوریم؟ / طرزتهیه غذا‌هایی آسان و سبک

سوپ سرد گوجه فرنگی یا تکه‌های مافین ذرت

• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه: ۲۵ دقیقه
• زمان پخت: ۳۰ دقیقه

مواد لازم برای تهیه مافین ذرت

• یک پیمانه آرد ذرت
• یک پیمانه آرد کامل
• ۱/۳ پیمانه شکر سفید
• دو قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• نصف قاشق چایخوری نمک
• یک عدد تخم مرغ هم زده
• ¼ پیمانه روغن کانولا
• یک پیمانه شیر

مواد سوپ

• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک قاشق چایخوری پودر چیلی
• ۴۱۰ گرم گوجه فرنگی نگینی پخته شده با فلفل سبز، کرفس و پیاز (آبدار)
• نصف یک عدد خیار بزرگ، خرد شده
• ۳ ساقه پیازچه
• یک پیمانه قالب یخ
• یک عدد آووکادوی متوسط، خرد شده

طرز تهیه سوپ سرد گوجه فرنگی یا تکه‌های مافین ذرت

۱. ۳. برای تهیه آرتیشو مزه دار شده آب یک عدد لیموترش، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق چایخوری نمک، یک قاشق چایخوری فلفل سیاه، دو حبه سیر خرد شده و مغز کنگرفرنگی (اگر کنسروی باشد خوب تر است) احتیاج دارید. در یک کاسه بزرگ، همه مواد را با هم مخلوط کنید، کنگر‌ها را داخل آن بریزید و هم بزنید تا مواد به خورد آن‌ها بروند.

فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. در یک کاسه بزرگ، آرد ذرت، آرد کامل، شکر، بیکینگ پودر و نمک را با هم مخلوط کنید.۵ تخم مرغ، شیر و روغن را اضافه کنید و هم بزنید.

زیادتر یادبگیرید: طرز تهیه ماکارون؛ شیرینی فرانسوی 

مواد را با قاشق داخل قالب مستطیلی چرب شده بریزید و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر بپزید.

۲. پس از پختن و سرد شدن، مافین را با چاقو به مکعب‌های ۲.

۳. پس از آن آن‌ها را داخل پودر چیلی و روغن بغلتانید.

در شب‌های تابستان شام چی بخوریم؟ / طرزتهیه غذا‌هایی آسان و سبک

نان و پنیر سرخ شده

• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه و پخت: ۳۰ دقیقه

مواد لازم

• ¼ پیمانه مایونز
• دو پیمانه اسفناج تازه
• یک قاشق چایخوری سیر رنده شده
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• ¼ قاشق چایخوری فلفل
• ۸ عدد نان آزمایش
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱۱۰ گرم پنیر بز مزه دار شده با سیر و سبزیجات معطر
• یک عدد کدو سبز کوچک، ورقه شده
• یک عدد گوجه فرنگی، خرد شده

طرز تهیه نان و پنیر سرخ شده

۱. مکعب‌ها را دو مرتبه داخل سینی فر بچینید و به مدت ۵ دقیقه بپزید تا برشته و طلایی گردند.

۲. پس از آن، گوجه فرنگی، خیار، پیاز و یخ را با هم مخلوط کنید تا نرم و یکدست گردند. سوپ را داخل کاسه بریزید و به تکه‌های آووکادو و تکه‌های مافین ذرت تزئین کنید. در غذاساز، مایونز، یک پیمانه اسفناج، سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.

یک طرف ۴ نان آزمایش را با روغن زیتون چرب کنید. سمت چرب شده را روی کاغذ روغن بگذارید.

۳. ساندویچ‌های پنیر بز مزه دار شده را روی نان‌ها بمالید.

تن ماهی با نان پیتا

• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه و پخت: ۱۵ دقیقه

مواد لازم

• ۸۵ گرم پنیر خامه‌ای نرم شده
• دو قاشق غذاخوری سس فلفل قرمز شیرین
• ۴ عدد نان پیتا
• ۳۴۰ گرم ماهی تن
• ۳۴۰ گرم مخلوط دانه‌های ذرت و نخود فرنگی
• سس فلفل شیرین (تایلندی)

طرز تهیه تن ماهی با نان پیتا

۱. یک لایه کدو سبز، گوجه فرنگی و برگ‌های اسفناج را روی آن بگذارید. مخلوط مایونز و اسفناج را روی ۴ نان آزمایش دیگر بمالید و هر کدام از آن‌ها را روی سبزیجات داخل لایه‌های دیگر نان بگذارید.

۲. تهیه گردیده را به مدت ۶ تا ۸ دقیقه داخل تابه با حرارت متوسط بپزید تا نان‌ها طلایی گردند. در یک کاسه کوچک، پنیر خامه‌ای و دو قاشق غذاخوری سس فلفل شیرین را با هم مخلوط کنید.

زیادتر یادبگیرید: طرز تهیه قطاب یزدی خوشمزه 

۳. در صورت تمایل می‌توانید این غذای آسان این مواد را داخل نان پیتا بمالید. تن ماهی و سبزیجات آبپز شده را به آن اضافه کنید.

اسفناج، انگور و ژامبون

• تعداد: ۴ نفر
• زمان تهیه و پخت: ۲۵ دقیقه

مواد لازم

• ۸ ورقه ژامبون
• ۴ پیمانه انگور
• ¼ پیمانه سرکه انگور
• یک قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای
• اندکی نمک و فلفل
• ۶ پیمانه اسنفناج کوچک
• ۱۱۰ گرم پنیر هاوارتی شوید
• گردو (اختیاری)

طرز تهیه اسفناج، انگور و ژامبون

۱. با سس تایلندی سرو کنید. در صورت تمایل می‌توانید این را با نان فوکاسیا نیز تهیه کنید.

۲. فوکاسیا، نان ایتالیایی تهیه گردیده از روغن زیتون و انواع سبزیجات معطر هست.

۳. در یک تابه با اندکی روغن زیتون، ژامبون‌ها را بپزید تا برشته گردند. ۳۰ آن‌ها را روی دستمال حوله‌ای بگذارید تا روغنشان گرفته گردد.

۴. در این فاصله، دو پیمانه انگور را از وسط دو نیم کنید. سرکه، شکر قهوه ای، نمک و فلفل اضافه کنید. ۳۰ ثانیه حرارت دهید تا گرم گردند.